Ernährungs-Coach: Super­food Hülsen­früchte

Dies ist ein Veranstaltungsinhalt von SURVIVORS HOME am 21.05.2024.

Kerstin Dobberstein, eine Ernährungswissenschaftlerin und Diätassistentin, leitete einen Vortrag über die gesundheitlichen Vorteile und die vielfältigen Einsatzmöglichkeiten von Hülsenfrüchten. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen und Erdnüsse sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und essenziellen Nährstoffen. Sie wurden über Jahrhunderte hinweg in verschiedenen Kulturen geschätzt, doch ihre Popularität hat in den letzten Jahren zugenommen, da immer mehr Menschen auf tierische Produkte verzichten und pflanzliche Alternativen suchen.

Gesundheitliche Vorteile

Hülsenfrüchte bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile:

• Krebsprävention: Sekundäre Pflanzenstoffe wie Saponine und Phenolsäuren sowie Ballaststoffe in Hülsenfrüchten können die Zellvermehrung hemmen und das Absterben krebsartiger Zellen fördern.
• Herzgesundheit und Blutzuckerkontrolle: Hülsenfrüchte unterstützen eine gesunde Herzfunktion und helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, was Heißhunger vermeidet und die Insulinproduktion im Körper reduziert.
• Antioxidantien: Diese bekämpfen freie Radikale, die durch Stoffwechselprozesse, Sonneneinstrahlung, Nikotinkonsum und Alkohol entstehen und Zellschäden verursachen können.

Praktische Tipps und Rezepte

Kerstin betonte die Vielseitigkeit von Hülsenfrüchten und gab praktische Tipps zur Zubereitung:

• Einführung in die Ernährung: Neueinsteiger sollten mit gut bekömmlichen Hülsenfrüchten wie roten oder gelben Linsen beginnen.
• Kombination für bessere Eiweißverwertung: Die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreideprotein (z. B. Bohnenaufstrich auf Brot) erhöht die Wertigkeit des aufgenommenen Proteins.
• Vermeidung von Blähungen: Langsames Einführen kleiner Mengen in die Ernährung und die Verwendung von Gewürzen wie Kreuzkümmel und Kümmel können helfen, die Bekömmlichkeit zu steigern.

Rezepte und Anwendungsideen

• Salate und Eintöpfe: Kichererbsen und Kidneybohnen eignen sich gut für Salate und Eintöpfe.
• Brotaufstriche und Dips: Hummus aus Kichererbsen oder Aufstriche aus roten Linsen und Kidneybohnen bieten schmackhafte Alternativen zu herkömmlichen Brotaufstrichen.
• Hauptgerichte: Linsen können als Hackfleischersatz in Bolognese-Soßen und Lasagnen verwendet werden. Hülsenfrüchte sind auch als Basis für Bratlinge geeignet.

Zusätzliche Hinweise

• Lagerung und Haltbarkeit: Gekochte Hülsenfrüchte sollten schnell abgekühlt und im Kühlschrank gelagert werden. Sie halten sich dort etwa fünf bis sechs Tage und können auch eingefroren werden.
• Zubereitung: Hülsenfrüchte sollten vor dem Kochen idealerweise über Nacht eingeweicht werden, um die Garzeit zu verkürzen. Der Einsatz eines Schnellkochtopfs kann ebenfalls die Kochzeit reduzieren.
• Verwendung von Konserven: Hülsenfrüchte aus der Konserve sind eine praktische und nährstoffreiche Alternative zu getrockneten Hülsenfrüchten.

Die Veranstaltung betonte die Bedeutung von Abwechslung und Vielfalt in der Ernährung und ermutigt Sie, Hülsenfrüchte als gesunde und schmackhafte Ergänzung zu ihrer täglichen Ernährung zu nutzen.